Greitas būdas įveikti APMAUDĄ ir LIŪDESĮ

Kaip bebūtų, visi žmonės vienodai ateina į šį pasaulį. Visi daugmaž panašiais rekvizitais skiriasi nuo negyvosios ir gyvosios gamtos atstovų. O dvasinį, emocinį, fizinį savitumą įgauna skirtingos gyvenimiškos patirties veikiami.

Didžioji dauguma svajoja gyventi taikiai, ramiai, nešti žmonėms džiaugsmą ir šviesą. Iš esmės visi ir stengiasi tai daryti. Tačiau ne visiems pavyksta.

Susidūrėme su kliūtimi, mus nuvylė, suerzino, apgavo, sukėlė apmaudą ir mes akimirksniu prarandame ilgai puoselėtą dorybę – RAMYBĘ.

Įsišaknijus širdgėlai panirstame į apmąstymus, savęs gailėjimąsi. Gyvenimo DŽIAUGSMAS pasislepia ir mumyse apsigyvena liūdesys.

• Kodėl žmogus turi išgyventi apmaudo ir liūdesio emocijas, kas iš tikrųjų vyksta tuometu?
• Iki ko galime nusiridenti jeigu leisime ilgai būti jų valdomi?
• Ir galop, kaip su jomis susidoroti greitai, paprastai, neleidžiant įsišaknyti ir pavirsti klinikiniu susirgimu – depresija?
• Ką turime daryti kasdienybėje, kad sielvartas mus gydytų, o ne sargdintų?

Šiame straipsnyje aptiksite rekomendacijų, ką derėtų pakeisti, eliminuoti, įtvirtinti savo įpročiuose, žodyne, aplinkoje, kad mūsų pačių bei mus supančių žmonių gyvenimas taptų lengvesnis, šviesesnis, džiaugsmingesnis.

Apmaudas ir liūdesys yra adaptyvios emocijos. Jos turi prisitaikymo funkciją, skatina organizmą nugalėti kliūtis, leidžia mums susidoroti su sveikatos, išteklių, statuso, draugų, šeimos narių, santykių praradimu.

Šių nagrinėjamų emocijų populiarūs sinonimai yra: rūpestis, nerimas, sielvartas, graužatis, melancholija, širdgėla, nusivylimas.

Žmonių ilgalaikiam sielvartui būdingas specifinis elgesys (socialinis atsiribojimas, mažesnio atlygio už darbą siekimas, lėta eisena), tipiška veido išraiška (nukritę akių vokai, nuleistos akys, nuleisti lūpų kampučiai, pasvirę vidiniai antakiai), tam tikri fiziologiniai pokyčiai (širdies ritmo pakitimas), pažinimo sutrikimo procesai.

Širdgėla apibūdinama kaip psichologinis skausmas, lydimas papildomų vienišumo, kančios, nerimo, sielvarto jausmų. Ji gali trukti nuo kelių sekundžių iki kelių valandų.

Paradoksalu, bet apmaudo bei liūdesio išgyvenimas gali sukelti ir malonias emocines būsenas. Pavyzdžiui, liūdnos muzikos klausymasis dažnai apibūdinamas kaip malonus ir jaudinantis potyris, ypač kai jis suvokiamas kaip saugus ir estetiškas [1].

Tačiau dažniausiai, užsitęsęs sielvartas turi neigiamų pasekmių – jis sumažina smegenų žievės kontrolę. Būtent liūdesys, prasidėjęs nuo apmaudo, bet ne kitos neigiamos emocijos (pvz.: baimė, piktys, gėda), padidina priklausomybę sukeliančių medžiagų vartojimą (rūkymą, alkoholį, narkotikus).

Liūdesys padidina nekantrumą griebtis cigaretės, taurelės, tabletės ir turi įtakos jų suvartojimo kiekiui [2].

Vyrai ir moterys širdgėlą išgyvena skirtingai.

Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad moterų depresijos rizika nuo liūdesio yra dvigubai didesnė nei vyrų. O jeigu dar pasitaiko estrogenų svyravimai (paauglystė, PMS, klimakterinis periodas), tai išvengti klinikinės depresijos būna itin sunku [3].

Verta paminėti, kad liūdesio ar depresijos jausmai vyrams greičiau pasireiškia kaip išorinis elgesys per blogą impulsų kontrolę, agresiją ir didesnė alkoholio ar medžiagų vartojimą [4].

Vyresni ar jaunesni?

Kaip manote, jaunesni ar vyresni žmonės geriau geba išeiti iš nusivylimo ir melancholijos? Pasirodo, ne chronologinis amžius turi įtakos afektiniams polinkiams, o laiko suvokimo pokyčiai, kurie formuoja tikslus, motyvacijas bei emocinių būsenų reguliavimą.

Pavyzdžiui, jaunesni suaugusieji kelia į ateitį orientuotus tikslus, daugiausia dėmesio skirdami naujų įgūdžių įgijimui, gerai suvokdami kontrolę. Kliūtis šiems tikslams pasiekti gali sukelti ne tik liūdesį, bet ir pyktį.

Priešingai, vyresni suaugusieji gali būti labiau orientuoti į dabarties tikslus, kurie turi emocinę reikšmę, nes suvokia, kad jie mažiau kontroliuoja gyvenimo įvykius. Be to, vyresni žmonės turi dažnesnę negrįžtamos netekties patirtį – artimųjų, socialinių ryšių, fizinių gebėjimų praradimas. Nors senstant įvykiai gali būti vertinami kaip liūdnesni, tačiau vyresni žmonės išmoksta taikyti ypač pozityvias perkainojimo ir dėmesio manipuliavimo strategijas, teigiamą polinkį į pozityvesnių įvykių prisiminimą. Todėl, nors senstant liūdesys gali vis labiau plisti, jis gali turėti mažiau įtakos žmogaus gerovei [5].

Paveikslėlyje: Šešios pagrindinės emocijos ir veido išraiškos pagal Paul Ekman et al (http://www.humre.vu.lt/naujienos/humre-naujienos/87-automatizuota-zmogaus-veido-israisku-analize-ir-emociju-vertinimas)

Liūdesys, sielvartas, melancholija gali būti rimto sveikatos sutrikimo pranašais

Jeigu liūdesys užtrunka ilgiau nei vieną parą, verta pasitikrinti sveikatą. Nuolatinė melancholija gali atsirasti dėl rimtų fizinių sveikatos sutrikimų: dėl skydliaukės, hipofizės bei antinksčių hormonų, mineralų ir vitaminų, alergijos, cukraligės, išsėtinės sklerozės ir, galop – depresijos.

Pavyzdžiui, alergija ne visada yra tik odos bėrimas.

Yra daugybė vadinamųjų latentinių alerginių reakcijų, tačiau jų veikimo mechanizmas yra tas pats: alergenas patenka į organizmą, sukeldamas staigų neurotransmiterių (įskaitant histaminą) išsiskyrimą, o tai savo ruožtu sukelia oksidacines reakcijas. Būtent hiperoksidacija gali sukelti depresiją.

Arba kita būklė – cukrinis diabetas.

Kraujo tyrimai negali iš karto parodyti  diabetą. Padidėjęs cukraus kiekis, bloga savijauta, burnos džiūvimas, sausa oda ir dėl to – bloga nuotaika. Ir net jei kraujo tyrimas rodo normalų gliukozės kiekį, bet insulino vis dėlto nepakanka, tada smegenys, badauja, o nuotaika – krenta.

Skydliaukės ligos.

Skydliaukės hormonų svyravimas dažniausiai sukelia depresiją, prastą nuotaiką, apatiją ir silpnumą. Apie jų nestabilumą byloja nervingumas, susijaudinimas, dirglumas, miego sutrikimas. Rekomenduojama pasitikrinti kraują dėl TTH, FT3 ir FT4, ATPO ir jodo kiekio.

Vitamino D trūkumas.

Nuo jo ne išgelbės net kasmetinės kelionės prie jūros, nes dažniausiai šio elemento tiesiog nepavyksta organizme susintetinti tiek, kiek reikia gyvybinei veiklai palaikyti. Net 80% moterų, vyresnių nei 55 metų, turi nuolatinį vitamino D trūkumą. Norint nustatyti šią problemą, pakanka atlikti specialią jo kiekio analizę. Derėtų patikrinti ir magnio, kalio bei geležies rodiklius.

Depresijos priežastimi gali tapti išsėtinė sklerozė, augliai ar smegenų pažeidimai, uždegimai.

Taigi, jeigu bloga nuotaika ir apatija yra nuolatiniai jūsų palydovai, tai yra rimta priežastis nuodugniai išsitirti sveikatą.

Depresija ir liūdesys.

Ilgalaikis liūdesys gali sukelti lėtinį neigiamą emocingumą, normalų liūdesį paverčiant klinikiniu sutrikimu, susijusiu su vienatve, neviltimi, vangumu, nuolatinėmis neigiamomis mintimis ir elgesio sutrikimu.

Liūdesys, sielvartas nebūtinai yra blogas dalykas, daugeliu atvejų tai yra natūralu. Mylimo žmogaus netektis, gyvenimo nesėkmės, nerimas dėl tragiškų įvykių pasaulyje, pandemijos suvaržymai…

Liūdesys gali būti lengvas, ir karčiai saldus, ir net įkvepiantis.  Kai patiriame mylimo žmogaus netektį, pasinerdami į sielvarto bedugnę, mūsų tamsioje karalystėje kartais šmėkšteli šviesos spindulys. Tačiau tai retai pasitaiko pacientams su depresija, ji neturi šviesių inkliuzų. Depresija paralyžiuoja kūrybiškumą ir, blogiausiu atveju, gali sukelti rimtą negalią ar savižudybę.

Kai liūdnas žmogus skundžiasi, jis jaučiasi geriau. Sergant depresija verkimas ir skundai nepalengvina žmogaus būklės. Jei bloga nuotaika neišalina arba trunka ilgiau nei 2 savaites, derėtų pasitarti su gydytoju dėl depresijos.

Depresija, skirtingai nuo liūdesio, gali paversti žmogaus gyvenimą rimtu išbandymu. Tuo metu kai liūdesys yra tik vienas iš depresijos elementų.

Tačiau nustatyta, jog pats stipriausias ir efektyviausias vartojimo būdas yra peroralinis (geriant) vartojimas, kai eterinio aliejaus komponentai pasiekia kraują. Kadangi eteriniai aliejai yra lipofiliniai, jie gali lengvai patekti į visus kūno organus. Pavyzdžiui,  vaistinio čiobrelio eterinis aliejus, taip pat kaip ibuprofenas, gali būti veiksmingas mažinant stiprų pirminės dismenorėjos sukeliamą skausmą ir spazmus.

Nustatytas atmintį ir mokymosi sutrikimus gerinantys aromaterapinių aliejų poveikiai (žr. Aliejai »» )

Aromaterapinis masažas turi daugiau teigiamų rezultatų nei inhaliacinė aromaterapija liūdesio įveikimui [8].

Kvėpavimo praktika yra veiksminga ir greita nefarmakologinė intervencija emocijoms stiprinti.

Diafragminis kvėpavimas gali pagerinti nuolatinį dėmesį, poveikį ir kortizolio kiekį. Nustatyta, kad kvėpavimo pratimai palengvina emocinį išsekimą ir nuasmeninimą, kurį sukelia darbo perdegimas [9].

2 stiklinės vandens – moksliškai yra nustatytas vandens vaidmuo psichinės sveikatos būklei pagerinti [10].

Malda padeda sunkiausioje širdgėlos valdymo  etape – kai yra sunku nesutelkti dėmesį į neigiamus jausmus, susijusius su trauminiu įvykių.

Serija eksperimentų, kurių metu buvo stebimi pokyčiai smegenyse po gydomosios maldos parodė, jog gydomoji malda gali padėti atsieti traumos/neigiamo įvykio atmintį nuo su ja susijusių jausmų. Be to, mokslininkai fiksavo pokyčius smegenyse po maldos, kurie susiję su padidėjusia kognityvine emocijų kontrole [11]. O tai itin svarbus momentas, turint omenyje jog apmaudas ir liūdesys veikia priešingai – sumažina smegenų žievės kontrolę ir žmogus tampa pavaldus šioms emocijoms.

Ko vengti?

Tam tikrų spalvų.

Dizaineriai, kuriantys logotipus socialinio teisingumo judėjimams, atminimo plakatus arba vietinių/nacionalinių tragiškų įvykių prisiminimus, žino jog emocijos, kurias turi sukelti žmonėms, turi sustiprinti niūrumo, rimtumo ir liūdesio emocijas. Spalvos, kurios daugumai žmonių asocijuojasi su tokiomis emocijomis, yra giliausi ir tamsiausi šaltų spalvų atspalviai arba neutralūs atspalviai. Populiariausia ir niūriausia palietė: ruda, mėlyna, smėlio spalvos. Dar liūdnumui sukelti plačiai naudojamos juodos, pilkos, matinės mėlynos, miško žalios spalvų palietė.
Gerai žinantys anglų kalbą, akimirksnių atpažintų būseną, vadinamą „mėlyna nuotaika“. Pavadinimas kilęs iš  frazės „ mėlynieji velniai“ kilusios iš Didžiosios Britanijos 1600 m., kai šis terminas reiškė „intensyvias regėjimo haliucinacijas, galinčias lydėti sunkią alkoholio abstinenciją“.  O mėlynos spalvos reikšmė iki šiol išlikusi žodžių junginyje „mėlynasis įstatymas“. Įstatymas draudė sekmadienį prekiauti alkoholiu. Kai kuriose valstijose ‘mėlynasis įstatymas” vis dar veikia..

Liūdesį sukeliančios muzikos.

„Bliuzo“ (angl. Blues) terminas galėjo kilti taip pat  iš žodžių junginio „mėlynieji velniai“, reiškiančio melancholiją ir liūdesį. Laikui bėgant, šis posakis prarado nuorodą į velnius ir pradėjo reikšti susijautrinimo ar depresijos būseną. Bliuzo dainų tekstuose ši frazė dažnai naudojama depresinei nuotaikai apibūdinti, nes tai yra sąlygos, įkvėpusios daugybę bliuzo kūrimą [12].

Liūdnų filmų.

Emocijomis besidomintys mokslininkai laboratorijoje stengėsi sukelti emocines reakcijas ir nustatė, kad filmai buvo vienas veiksmingiausių būdų sukelti emocijas. Pirma, skirtingai nei skaidrės ar nejudančios nuotraukos, filmai apima dinaminius klausos ir regos dirgiklius, kurie yra sudėtingi ir labai gali patraukti dėmesį. Antra, filmas turi gana aukštą ekologinio pagrįstumo laipsnį. Trečia, filmai pateikia tikroviškesnį emocinį kontekstą, kai emocijos vystosi laikui bėgant, ir leidžia tyrinėtojams tirti emocijų eigą laike.
Filmai gali lengvai išgauti tris pagrindinius emocinių reakcijų komponentus: subjektyvią patirtį, elgesį (įskaitant veido išraišką) ir fiziologines reakcijas. Pavyzdžiui, 3 minučių filmo klipus kompiuterio ekrane atsitiktine tvarka, sukėlė stiprias emocijas – laimę („Kai Haris sutiko Sally“), liūdesį („The Champ“), baimę („Avinėlių tyla“), neutralią nuotaiką („Denali“) [13].

Žodžių, turinčių liūdnų būsenų ir nuotaikų psichometrinių savybių:

Keli moksliniai tyrimai buvo nukreipti į „Facebook“ vartotojų žodyną. Rezultate pastebėta, jog įmanoma numatyti rašančiojo būsimą ligą – depresiją. Kalbos, perspėjančios apie depresiją, apima nuorodas į tipiškus simptomus, įskaitant liūdesį, vienatvę, priešiškumą ir padidėjusį savęs vertinimą. Tyrėjai nustatė, kad kalbiniai depresijos veiksniai yra emociniai (liūdesys), tarpasmeniniai (vienišumas, priešiškumas) ir pažinimo (susirūpinimas labiausiai/tik savimi) procesai. Sukurtas net depresijos prognozavimo modelis, kurio pagalba galima prognozuoti būsimą ligos įrašą asmens sveikatos istorijoje. Metode naudojami „Facebook“ įrašų tekstinis turinis, įrašo ilgis, paskelbimo dažnumas, laikini skelbimo modeliai ir demografiniai duomenys [14].

Stebėtos emocinės depresinės (ašaros, verksmas, skausmas), vienišumą atspindinčios (praleisti, pasiklydęs, vienas) bei priešiškumo nuotaikos (neapykanta, pykta, uch, velnias) [15].

Vartotojams, kurie dažnai įterpdavo į savo kalbėjimą žodį „aš“ ar vartojo daugiau vienaskaitos pirmojo asmens įvardžių: “manęs”, “man”, “manimi”, “manyje” – galiausiai taip pat buvo diagnozuota depresija. Mokslininkų atlikta metaanalizė nustatė, kad vienaskaitos pirmojo asmens įvardžiai yra vienas tvirčiausių depresijos kalbos žymenų, o preliminariu išilginiu tyrimu – būsimos depresijos žymekliu. Taip pat yra rimtų įrodymų, kad vienaskaitos pirmojo asmens įvardžių vartojimas privačiuose raštuose (pvz., facebook paskiroje) yra susijęs su depresija [16].